Диета для бодибилдеров предназначена для наращивания мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Она сосредоточена на продуктах с высоким содержанием белков и сложных углеводов, таких, как цельнозерновой хлеб, макароны и крупы.

Есть много вариантов диет, но важный компонент остается неизменным: на протяжении диеты должна выполняться регулярная силовая программа упражнений для строительства тела.

Правильное питание для бодибилдинга
Диета обычно содержит 2500 — 5500 калорий в день для мужчин и 1500-3000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней физической активности.

Соотношение белков, углеводов и жиров в диете может отличаться. Некоторые программы рекомендуют 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другие предлагают соотношение 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров.

Есть много вариантов этой диеты, где потребление калорий и соотношения разные. Большинство диет включают пищевые добавки, а также протеиновые порошки. В центре внимания диеты  акцент сместился от здоровье в сторону появление мышечной массы. Для достижения лучшего рельефа тела многие культуристы используют в своем питании и другие виды добавок, в том числе стероиды.

Все диеты требуют регулярных тренировок от трех до семи дней в неделю, как правило, с силовыми и кардио-упражнениями. Организм сжигает до 100 калорий в день на каждый килограмм мышц. Таким образом, добавление 5 кг мышечной массы может сжигать до 500 дополнительных калорий в день.

Поэтому рекомендации диеты и тренировок будут сильно различаться в зависимости от физической активности, что может ввести в заблуждение, особенно новичков в бодибилдинге. Когда дело доходит до любой диеты или тренировок, нет двух людей, которые могут следовать одному и тому же шаблону.

Три основных компонента диеты: углеводы, белки и жиры

Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они особенно важны для аэробных упражнений и большого объема силовых тренировок, в том числе для оказание помощи в восстановлении мышц. Углеводы заставляют поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать содержание глюкозы в крови.

Два других важных факторов в бодибилдинге
Два других важных факторов в бодибилдинге диета воды, количество и время приема пищи. Бодибилдинг диеты предлагают питьевую по крайней мере восемь восемь стаканов воды в день. Кроме того, культуристы пить по четверти стакана воды каждые пятнадцать минут во время тренировки. Вода помогает контролировать аппетит и питьевой холодной воды увеличивается метаболизм.

Углеводы часто называют простыми или сложными. Сложные углеводы имеют химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров. Они дают энергию, которая поддерживается в течение долгого времени. Простые углеводы имеют химическую структуру, состоящую из одного или двух сахаров и обеспечивают так называемую быструю, но кратковременную энергию. Диета содержит главным образом сложные углеводы, которые потребляются в течение дня. Простые углеводы едят сразу после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление мышц. Сложные углеводы содержатся в хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях, крупах, бобовых и большинстве овощей. Простые углеводы содержатся в сладких фруктах и таких продуктах, как конфеты, соки и спортивные напитки.

Есть еще один способ классифицировать углеводы помимо простых и сложных, заключается в гликемическом индексе. Этот параметр измеряет качество, а не количество углеводов в пище, т.е. как быстро уровень сахара в крови повышаются после еды. Стандартом для ГИ берется белый хлеб, которому присваивается значение индекса 100. Другие продукты сравниваются со стандартом, чтобы составить свои рейтинг. Чем выше ГИ, тем быстрее уровень сахара в крови повышается, после употребления пищи. Высоким ГИ считается 70 и выше, средний ГИ 56-69, и низкое значение ГИ составляет 55 или меньше. Продукты, которые легко расщепляются и усваиваются организмом, как правило, имеют высокий ГИ, а которые перевариваются медленнее, такие как продукты с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий ГИ.

Белки. Мышцы состоят в основном из белка и воды. Белок используется для строения мышечной массы, но не все потребляемые белки в рационе идут непосредственно в мышцу. Адекватное потребление белков помогает сохранить мышечную ткань и улучшить восстановление после напряженной силовой тренировки. Так как силовые упражнения наносят существенный вред мышечной ткани, последующее восстановление и рост мышц требует периода восстановления не менее 24 часов. Если потребляется недостаточное количество белка, мышечная масса будет страдать вместе со снижением обмена веществ. Большинство диет для бодибилдеров рекомендуют 2-3 грамма белка в день на каждый килограмм мышечной массы тела (масса тела за вычетом жира в организме). Ежедневное потребление более чем 3 г на килограмм массы тела может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно почек. Белок содержится в нежирном мясе, птице и рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах.

Жиры. Количество жиров в диете необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Есть четыре вида жиров: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и транс-жиры ограничены, потому что высокий уровень потребления является фактором риска для болезни сердца, ожирение, высокий уровень холестерина, диабет и некоторые виды рака. Источники насыщенных и транс-жиров, масла, цельномолочной продукции, жареной пищи, сокращения и кокосового, пальмового и других тропических масел. Мясо с видимым жиром также является источником насыщенных жиров. Мононенасыщенные и polyunsatu с самым высоким рейтингом жиры полезны жиры, потому что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и ожирение. Эти жиры выводятся из авокадо, большинство орехов, рыбу, льняное и оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масла.

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о